Close
За да се грижим за здравето ни, на първо място по важност е храната, която приемаме. Здравословното хранене, съчетано с движение и тренировки, е ключът към това да сте здрави и във форма.
За съжаление нямаме постоянен достъп до домашни плодове, зеленчуци или месо. Нашите баби и дядовци са знаели произхода и качеството на храната, защото сами са я произвеждали. В днешно време няма как да сме сигурни в качеството на храната, която купуваме от магазина. Не знаем до колко да вярваме на етикетите на пакетираните храни. Можем само да предполагаме за начина и условията на готвене в ресторантите, в които се храним. И все пак според нас има стъпки, които можем да предприемем, когато става въпрос за хранене. По-долу ще намерите 101 съвета, свързани със здравословното хранене:
1. Яж поне по 1 плод и 3 вида зеленчуци на ден като наблягаш на тези, които са в сезон.
2. Избирай да се храниш с пресни плодове вместо да пиеш фрешове, смутите и сокове.
3. Храни се бавно, без да се разсейваш. Използвай малки съдове и прибори.
4. Старай се към простите неща – храни с малко съставки, които можеш да ядеш всеки ден, вместо постоянно да търсиш нови рецепти.
5. Не приемай калории от напитки – пий основно вода. Ако искаш да разнообразиш, пий чайове (неподсладени или с подсладител без калории) или Zero напитки.
6. Приемай достатъчно количество вода на ден. Изпий чаша вода преди хранене.
7. Няма нищо лошо в наситените мазнини. Но избягвай трансмазнините.
8. Вечер приготвяй кутиите с храна за следващия ден, за да не се налага да бързаш сутрин.
9. Не се ограничавай от цели групи храни – с всяка група (млечни храни, месо, зърнени храни и т.нат.) си набавяш определени витамини и минерали, необходими за съществуването ти.
10. Не чакай да се храниш, чак когато си много гладен. В такива моменти рискът от преяждане е много голям.
11. Винаги имай у дома храна, богата на протеин – яйца, риба тон, месо, протеин на прах.
12. Дъвчи дъвка, докато готвиш. Така няма постоянно да опитваш от храната.
13. Пий кафето чисто или с нискомаслено мляко, ако искаш да намалиш приема на калории.
14. Дръж изкушаващите храни на труднодостъпни места – на дъното на високи шкафове или най-отзад в хладилника, за да не са пред очите ти.
15. Инвестирай в удобни и качествени, различни по размер контейнери за храна.
16. Накисвай овесените ядки във вода от предната вечер за повече обем.
17. Ако имаш проблем с глада, придържай се към по-малко на брой, но по-обемни и засищащи хранения. Така ще задоволяваш желанието на тялото да се чувства сито.
18. Готви в съдове с незалепващо покритие без мазнина. Ако все пак се налага – използвай минимално количество спрей за готвене.
19. Печене, а не пържене.
20. Готви няколко ястия наведнъж, за да пестиш време и електричество – например една тава с месо и една със зеленчуци или картофи във фурната.
21. Ако нямаш достатъчно време за готвене удвои или утрои количеството продукти. Така ще имаш приготвена храна за следващите дни.
22. Използвай подправки, за да обогатиш вкуса на ястието.
23. Ограничи до минимум сосове, сметана за овкусяване или търси нискокалорични варианти (пюре само от домати вместо кетчуп или лютеница; извара или йогурт вместо сметана).
24. Използвай приложения като Myfitnesspal за водене на дневник на храненията и следене на приетите калории.
25. Запазвай храната си в Myfitnesspal като рецепта или готово хранене, за да е по-лесна за въвеждане.
26. Сканирай баркода от опаковката на храната за по-лесно въвеждане в Myfitnesspal, но винаги проверявай макронутриентите от резултата и етикета. Понякога са въведени грешни данни в приложението.
27. Упражнявай се да познаеш теглото на продуктите преди да ги претеглиш. Така ще имаш по-голяма увереност, когато нямаш везна под ръка.
28. Прави си обемни ястия като крем супи от нискокалорични зеленчуци – добавяй много вода, малко мляко и подправки на вкус.
29. Храната ни трябва да е вкусна и разнообразна. Ако дадено ястие ти омръзне, замени го с друго.
30. При недостиг на протеин, но малко калории на разположение, добави белтъци (течни към рецептите или твърдо сварени за директна консумация).
31. Приготвяй храната си за няколко дни напред. Повечето храни могат да издържат 3 дни в хладилник и да запазят вкусовите си качества.
32. Разделяй готовото ястие на порции веднага след приготвянето му.
33. Включи една голяма салата на ден. Ще достигнеш необходимия прием на фибри и микронутриенти, а и ще чувстваш ситост по-дълго време.
34. Пазарувай в определен ден от седмицата по предварително направен списък с покупки.
35. Избягвай храни, които са приготвени с палмова мазнина.
36. Избирай пълнозърнестите версии на продуктите – по-богати са на фибри.
37. Т.нар. здравословни храни могат да са и висококалорични – провери калорийната им стойност.
38. Избягвай храни с добавена захар.
39. Избягвай храни с прекалено много добавена сол.
40. Никога не пазарувай на празен стомах.
41. Купувай малки разфасовки от храните, с които лесно може да прекалиш – например малки шоколадчета, сладолед на клечка вместо цяла кутия и т.нат.
42. Чети етикетите за добавена захар – включително ако купуваш сушени плодове, сосове, кремове.
43. Вместо да купуваш готова кайма, помоли на щанда за месо да ти смелят такава. Така изборът на месо (вид, съотношение, количество мазнина) е изцяло в твоите ръце.
44. Ако искаш да намалиш калориите, които приемаш, избирай нискомаслените варианти на продуктите.
45. Винаги носи със себе си нещо бързо за хапване – например плод, протеинов бар, малко сурови ядки.
46. Ако огладнееш по време на разходка, купи си храна от супермаркет или малко магазинче наблизо отколкото от бутка с fast food.
47. Лесен и удобен източник на протеин, дори и на път, е риба тон в собствен сос от консерва.
48. Приготви си предварително храна в кутии, ако ще пътуваш или ще прекараш деня сред природата.
49. Имай винаги нещо за хапване в колата, ако бързаш или огладнееш много – например оризовки, протеинов/гранола бар.
50. Набележи си конкретни заведения за хранене и подходящи предложения от менюто им, в близост до трите места, където прекарваш най-много време – дом, месторабота, училище, спортна зала. Така винаги ще имаш резервен план.
51. Предварително разучи менюто на ресторанта и избери какво ще си поръчаш.
52. Ако едно от храненията ти е навън или в заведение, избирай нискокалорични и обемни храни за другите хранения, за да „спестиш“ калории.
53. Поръчай си неовкусена салата, без дресинг или дресингът да е отделно.
54. Избирай ястия, които са печени или приготвени на скара, а не пържени.
55. Колкото по-малко съставки, толкова по-добре.
56.Замени добавките към основното ястие (пържени картофи, пюре, ориз) със задушени зеленчуци или салата.
57. Избери само едно „прегрешение“ – например или чаша алкохол, или десерт.
58. Ако решиш да пиеш алкохол – поръчай си чист алкохол вместо коктейл. Често добавят плодов сок и захарен сироп, което ги прави много по-калорични.
59. Ако си поръчваш кафе с мляко, попитай за нискомаслен вариант.
60. Ако ти сервират прекалено голяма порция – вземи половината за вкъщи.
61. Ако искаш да опиташ от няколко ястия, помоли приятел да си споделите храната вместо да поръчваш по цяла порция от всяко.
62. Не се притеснявай да споделяш предпочитанията си на сервитьорите, дори да звучиш капризно.
63. Наслаждавай се на храната и се храни без угризения.
64. Червено цвекло – източник на фибри, калий, желязо и фолат, витамин C, както и на антиоксиданти;
65. Спанак – източник на лутеин и зеаксантин; богат на витамини, минерали и антиоксиданти, включително фолиева киселина, витамин А, желязо, калий, калции, цинк и селен;
66. Чесън – богат на манган, калций, фосфор, селен и витамини В6 и С;
67. Гъби – богати на протеини, фибри, витамини С и В, калций и минерали, отличен източник на антиоксиданти;
68. Домати – източник на лутеин, зеаксантин и витамин С; витамини А, Е и В, калий, манган и фосфор; висококонцентриран източник на ликопен — картеноиден антиоксидант;
69. Карфиол – много добър източник на витамин С; богат на витамин К, протеини, тиамин, рибофлавин, ниацин, магнезий, фосфор, влакнини, витамин В6, фолиева киселина, пантотенова киселина, калий и манган;
70. Тиква – отличен източник на витамин К; съдържа витамин А, витамин С, Е, витамини от групата В, калций и магнезий;
71. Броколи – източник на витамин К и витамин С, бета-каротин, фолиева киселина и витамини от групата В (В1, В2, B3, B6); богат на калций, желязо, магнезий, калий и цинк. най-ценна съставка – сулфорафан;
72. Моркови –богати на витамин А; съдържат каротеноиди, витамини B, С и К, фибри, калий и магнезий;
73. Аспержи – източник на калий, фибри, витамини А, С, К и B6;
74. Чушки – източник на Калий, магнезий, фибри, витамини А, B, С и К;
75. Тиквички – източник на каротеноиди, витамини А и С, калий, магнезий и фибри;
76. Кейл – високо съдържание на витамини А, К и С; един от най-богатите растителни източници на калций;
77. Боровинки – богат източник на антиоксиданти; съдържат витамин А, антоцианини, фибри;
78. Ягоди – богат източник на витамин С и антиоксиданти; съдържат антоцианини – спомагат за намаляването на нивата на “лошия” LDL холестерол и повишаването на тези на “добрия” HDL холестерол;
79. Киви – източник, както на витамини С, Е, бета-каротен и на фитонутриенти, които предпазват ДНК от вредите на свободните радикали;
80. Годжи бери – съдържа полизахариди – свързват се с намален риск от появата на сърдечни заболявания и рак и могат да окажат положителен ефект върху стареенето на кожата;
81. Авокадо – високо съдържание на мононенанситени мазнини и калий; фибри, витамин Е, витамини от групата В и фолиева киселина;
82. Ябълка – високо съдържание на фибри; калций, калий, витамини А и С, фолиева киселина;
83. Портокал – много високо съдържание на витамин С; богат на витамин А, калий; съдържа флавоноиди като хесперидин;
84. Малини – съдържат витамин С и А, калций и магнезий; високо съдържание на фибри; съдържат значителни количества полифенолни антиоксиданти, като антоцианиновия пигмент;
85. Банан – чудесен източник на калий; богат на желязо и стимулира производството на хемоглобин в кръвта; съдържа триптофан – вид протеин, който тялото преобразува в серотонин, а той от своя страна кара тялото да се отпусне, подобрява настроението и като цяло ще ви накара да се почувствате щастливи.
86. Ананас – съдържа витамин C и бромелаин (катализира смилането/разграждането на белтъците; скъсява времето за възстановяване от мускулна треска, схващания и други състояния на мускулен дискомфорт; помага при сърдечно-съдови заболявания, астма, хроничен синузит, колит, изгарания и открити рани)
87. Кайсии – съдържат витамин А, витамин С, рутин (витамин Р), ниацин (витамин В 3), витамин В1
88. Куркума – има антиоксидантно, противовъзпалително и противораково свойство;
89. Канела – противомикробен агент, който увеличава нивата на защита на антиоксидантите, бори успешно е-коли и много други бактерии; помага за регулацията на кръвната захар, в предотвратяването на инфекции по пикочните пътища, заболявания по венците и кариес;
90. Чиа – съдържа витамини, минерали, антиоксиданти, омега-3 мастни киселини, фибри и протеини; балансира кръвната захар, понижава холестерола;
91. Джинджифил – полезен е при стомашно-чревни заболявания; спира възпалителните процеси и подпомага възстановяването на чревната лигавица;
92. Киноа – един от най-добрите източници на растителни белтъчини; съдържа всичките девет най-важни за човека аминокиселини, има антиоксидантно действие и е изключително богата на минерали;
93. Бадем – съдържание на протеини, калий, калций, желязо, магнезий и фосфор, както и витамин E;
94. Орехи – източник на желязо, йод, мед, фосфор, цинк, фибри, витамини от група B, витамин C, витамин E;
95. Кашу – съдържа протеини, желязо, магнезий, фосфор, цинк, витамини от група B и витамин A;
96. Шамфъстък – най-богати на желязо (след сусама); високо съдържание на калий, антиоксиданти и аргинин;
97. Кедрови ядки – съдържат повече аминокиселини от месото и млякото, както и много витамини и минерал;
98. Сусам – голямо съдържание на калций, богат на желязо, магнезий, цинк, витамини от група B и витамин E;
99. Ленено семе – отличен източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини, диетични фибри и лигнани;
100. Конопено семе – съдържа омега-3 и омега-6 мастни киселини, протеини, германий, калий, калций, желязо, магнезий, силиций, хром, цинк, както и витамини от група B, A, E, D, K;
101. Тиквено семе – голямо съдържание на цинк и ненаситени мастни киселини, протеини, витамини (от група B, C, E) и смолисти вещества.
В блога ни можете да намерите още страхотни идеи със здравословни рецепти.
Не забравяйте да споделите рецептата с вашите приятели и да ни отбележите на стори в Instagram.
Приятни хапване и бъдете здрави!
А как да се наслаждавате ежедневно на тези рецепти, докато тренирате и постигате мечтаната форма, можете да разберете като ни пишете за Online Coaching.
Поздрави,
Fit and Strong
