Колко калории ни трябват на ден и как да ги изчислим?

– Основен метаболен рейт (Basal metabolic rate, BMR) – това е количеството енергия, което е небходимо на нашето тяло, за да поддържа основните жизнени функции. BMR е различен при всеки човек тъй като зависи от възраст, пол, чиста телесна маса, хормони, ген и т.н.
– Термичен ефект от храната (TEX) – това е количеството енергия, което нашето тяло изразходва, за да обработи приетата храна. Отново тази стойност е различна при всеки и зависи от вида и качеството на приеманата храна. Стойността на ТЕХ може да варира от 10% до 25%. По-малкият процент се отнася за хора с по-висок процент подкожни мазнини, които консумират повече преработени продукти и имат ниска физическа активност. По-високият процент се отнася за хора, които имат редовни силови тренировки, имат по-малък процент подкожни мазнини и повече мускулна маса. А храната им се състои от пълноценни източници, които не са или имат ниска преработка и са богати на фибри и микронутриенти.
– Активност – всяко движение на тялото, което извършваме в ежедневието ни. Тази активност може да бъде разделена по следния начин:
• Ниска активност (работа в офис)
• Лека активност (придвижвате се с колело навсякъде)
• Активен начин на живот (на крака сте през голяма част от времето)
• Много активен начин на живот (работата ви е свързана с тежък физически труд)

Важно е да отбележим, че енергоразходът от планираните тренировки, които имаме през седмицата, не трябва да се взема предвид към ежедневната активност, а трябва да се пресметне и да се добави отделно.

След като знаем кои са компонентите, които определят колко калории трябва да приемаме, можем да пристъпим към изчисляването на калорийния ни прием.

ОМР = 370 + (21.6 x Чиста телесна маса в килограми)
1.1 Чиста телесна маса (ЧТМ) = Телесно тегло х (1 – % телесни мазнини / 100) – имайте предвид, че за стойността на % подкожни мазнини няма как сте 100% акуратни освен ако не сте си направили тест от типа DEXA. Поради тази причина на база на визуално сравнение преценете за себе си какъв е процентът Ви подкожни мазнини. Съветваме Ви да бъдете по-консервативни и ако смятате, че сте на определен процент подкожни мазнини, да завишите тази стойност с няколко процента. Но не бъдете и прекалено крайни в преценката си.

Използвайте факторите, които се доближават възможно най-много до вас в следната таблица:

Ежедневна физическа дейност (ЕФА)

Пол – Мъж / Жена
Ниска активност – 1 / 1
Лека активност – 1.11 / 1.12
Активен живот – 1.25 / 1.27
Много активен живот – 1.48 / 1.45

Имайте предвид, че, подобно на самоопределянето на % подкожни мазнини в стъпка 1.1, при определянето на фактора на Ежедневната физическа дейност е добре да бъдете максимално обективни в преценката си. Като цяло хората сме предразположени да преувеличаваме с това колко активни сме в действителност както се наблюдава в изследването по-долу – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18990237

Поради тази причина не използвайте ЕФА 1.48 (Много активен живот), ако работите в офис и по-голямата част от деня прекарвате в седнало състояние.

Трябва да е в границата от 1.1 (10%) до 1.25 (25%) в зависимост от качеството и вида на храната, която приемате.

Използвайте следната формула: ОМР х ЕФА х ТЕХ

Формула: 0.1 х телесно тегло х минути продължителност на тренировката (не времето прекарано в залата)

Формула: енергоразход в състояние на покой (т.4) + енергоразход по време на тренировка (т.5) х термичен ефект от храната (т.3) = т.4 + (т.5 х т.3).

Зависи от това дали желаете да поддържате телесното си тегло, да сте в дефицит или да сте в излишък. За тази цел ще използваме фактор на енергийния баланс. Например, ако желаете да сте в 15% дефицит, стойността на фактора ще е 0.85. Ако желаете да сте в 10% излишък, стойността на фактора е 1,1.

Формула: Енергоразход х фактор на енергийния баланс. Като калорийният прием за тренировъчен ден и почивен ден ще се различава:

- тренировъчен ден: калориен прием = т. 6 х т. 7
- нетренировъчен ден: калориен прием =т. 4 х т. 7

Следвайки стъпките по-горе нека с пример да определим калорийния прием за тренировъчен и почивен ден на човек, който тежи 80 кг. на 20% подкожни мазнини, работи в офис, има 4 силови тренировки в седмица с продължителност 70 минути, по-голямата част от приеманата храна е от пълноценни източници и целта на този човек е да намали процента си подкожни мазнини.

- От стъпка 1 трябва да определим Основния Метаболен Рейт и Чистата Телесна Маса:
ЧТМ = 80 х (1 – 20 /100) = 64
ОМР = 370 + (21.6 х ЧТМ) = 1752.4
- След това преминаваме на стъпка 2: от таблицата за Ежедневната физическа активност ще използваме 1.
- От стъпка 3 ще използваме фактор 1.15 (15%)
- В стъпка 4 определяме енергията, която се изразходва в състояние на покой:
ОМР х ЕФА х ТЕХ = 1754.4 х 1 х 1.15 = 2017.56

- Преминаваме към стъпка 5 и определяме енергоразхода по време на тренировка:
0.1 х 80 х 70 = 560 калории
- В стъпка 6 ще определим енергоразхода в тренировъчен ден:
Енергоразход в състояние на покой + Енергоразход по време на тренировка х термичен ефект от храната = (ОМР х ЕФА + енергоразход по време на тренировка) х термичен ефект от храната = (1752.4 х 1 + 560) х 1.15 = 2659.26
- Последно в стъпки 7 и 8 определяме калорийния прием за тренировъчен и почивен ден. Ще използваме фактор на енергийния баланс, равен на 0.9 (10% дефицит):
Тренировъчен ден -2659.26 х 0.9 = 2393.33
Почивен ден (стъпка 3) – 2017.56 х 0.9 = 1815.8


 Предложеният по-горе метод няма 100% акуратност, но е добра основа, за да определите дневния си калориен прием и да имате добра начална точка. На базата на получените стойности Вие можете да следите своите резултати и да коригирате калориите си, ако е необходимо.