10 съвета за по-добър сън - при безсъние и умора

За да имате хубав и качествен сън, е препоръчително да си лягате по едно и също време. Нормално е да има до 1 час отклонение. Ако в повечето време нормалното ви време за лягане е 23:00, това понякога да е в 22:00 или 24:00 няма да има негативни последствия. При проучвания се наблюдава по-високо качество на сън при хора, които имат добра рутина и си лягат по едно и също време.

Проучвания показват, че излагането на прекомерно ярка светлина преди лягане потискат естествената продукция на мелатонин в тялото. Имайки предвид тези факти, постарайте се да ограничите максимално всички ярки източници на светлина в спалнята. В помещението трябва да бъде тъмно като в рог. Това ще подобри качеството на съня ви значително. Преди лягане е препоръчително да намалите яркостта на източните на изкуствена светлина. Ако използвате електронни устройства преди да заспите, е важно те да бъдат настроени на нощен режим на дисплей.

Храната обикновено предизвиква сънливост и след хранене повечето хора се чувстват отпуснати и сънливи. Колкото по-голямо количество храна сме приели в калорийно съотношение, толкова това чувство е по-голямо. Проучвания показват, че консумацията на въглехидрати в по-късната част на деня спомага за по-добро качество на съня поради факта, че това стимулира повече приток на триптофан към мозъка. Триптофанът от своя страна се превръща в серотонин и в крайна сметка в мелатонин. Мелатонинът е хормон, който естествено се синтезира в мозъка и регулира нормалния биологичен цикъл на съня. Важно е да отбележим, че видът въглехидрати също е от значение и храни като ориз и картофи биха се отразили благоприятно на съня за сметка на храни като паста и хляб. От друга страна има проучвания, които показват, че хранения, богати на мазнини и белтъчини с малко количество въглехидрати, също спомагат за по-добър сън.

Можем да отбележим, че няма най-добро или универсално хранене, което да е оптимално за всеки от гледна точка подобряване качеството на сън. Затова опитайте различни съотношения на белтъчини:мазнини:въглехидрати, за да разбере кое работи най-добре за вас. Все пак като отправна точка бихме ви посъветвали да опитате хранене с високо съдържание на белтъчини и въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Така няма да се будите често, за да ходите до тоалетна.

Мелатонинът е хормон, който естествено се синтезира в мозъка и регулира нормалния биологичен цикъл на съня. Приемането на мелатонин подобрява качеството на съня и улеснява заспиването без значителни странични ефекти или пристрастяване. Максималната ефективна доза обикновено е 3 mg, приемана 30-60 минути преди лягане. Но хората с много малко естествено производство на мелатонин като такива, които работят на смени, могат да приемат и по-високи дози от порядъка на 5 mg. Допълнителната суплементация с мелатонин е напълно безвредна, не води до пристрастяване и няма да наруши естественото производство на хормона от тялото.

Проучвания показват, че оптималната температура, която да допринесе за добро качество на сън, е около 19 градуса по Целзий. Разбира се, това е много индивидуално и можем да потърсим комфортната за нас самите температура. Съветваме ви да изберете 1-2 градуса по-ниска температура от тази, която мислите, че ще е оптималната за вас. Не изпадайте в крайности и се постарайте да се чувствате комфортно в спалнята.

Топъл душ преди сън би допринесъл да се отпуснем и значително да подобри качеството на нашия сън.

Прекомерната консумация на кофеин може да се отрази негативно върху качеството на сън. Много хора дори и не осъзнават как приемът на кофеин се отразява на съня ни: дори само едно двойно еспресо 16 часа преди сън може да повлияе върху това колко време прекарваме в стадиите на дълбок сън. Поради тази причина ние ви съветваме да следите консумацията на продукти, съдържащи кофеин (кафе, чай, енергийни напитки) и да ограничите приема им до най-късно 8 часа преди сън.

Шумът от околната среда може да повлияе негативно на качеството на сън.