Тренировка в домашни условия - структуриране

Движението е здраве, а упражнения могат да се правят навсякъде. Липсата на фитнес зала, определени уреди или аксесоари не трябва да служи за оправдание за пропусната тренировка. Можете да направите достатъчно натоварваща и ефективна тренировка дори в домашни условия. Необходимо ви е само желание, мебели и по възможност – ластик за допълнително натоварване.

По-долу сме подбрали няколко съвета, които да ви помогнат при структурирането на тренировките в домашни условия.

Изпълнението на упражненията от примерната програма можете да видите във видеото ни:

Тренировка вкъщи – резултати дори с упражнения у дома



Още идеи има и във видеото 55 УПРАЖНЕНИЯ ВКЪЩИ

1. Тренирайте цялото тяло 4-5 пъти/седмично: Не се стремете да изолирате определени мускулни групи. Старайте се да натоварвате цялото тяло, за да имате по-голям енергоразход.

2. Включвайте между 6 и 8 упражнения на тренировка с 3-5 серии/упражнение.

3. Не следвайте определен брой повторения, а тренирайте близо до отказ.

4. Старайте се почивките между сериите да бъдат максимално кратки (30-60 сек.).

5. За по-голямо натоварване използвайте ластици с различна съпротива или допълнителни тежести, където е възможно (напр. чанта, пълна с книги; бутилки с вода).

6. За да прогресирате и увеличавате натоварването с времето:

- увеличавайте съпротивлението (напр. ластик с по-голямо съпротивление; по-къс ластик);
- съкратете времето за почивка между сериите;
- увеличете броя серии и/или повторения;
- контролирайте движението и се старайте да подобрявате формата си
при изпълнение;
- изпълнявайте упражненията по-бавно, с паузи;
- увеличете обхвата на движение;

Ако тренирате 5 пъти седмично, можете да подготвите предварително 2 тренировки с различни упражнения, които да редувате:

Изпълняват се всички упражнения едно след друго в кръг, без почивка между отделните упражнения.

Правите 3-5 кръга с 2-3 мин почивка между отделните кръгове.

Примерни упражнения:

Упражнение 1: Бутащо движение с фокус гърди – напр. лицеви опори (с ластик, с повдигнати крака, с различен хват), флайс с ластик;

Упражнение 2: Дърпащо движение за гръб – напр. обратно гребане, гребане на врата, гребане с ластик (бутилка, чанта);

Упражнение 3: Вариация на клек – напр. български клек, сплит клек, Сиси клек, напади, сумо клек;

Упражнение 4: Вариация на hip hinge – румънска тяга с ластик, хип тръст, глутеус мост, едностранна румънска тяга;

Упражнение 5: За корем – планк, коремни преси, повдигане на крака от лег, V – коремни преси;

Упражнение 6: За бицепс – сгъване с ластик (бутилка);

Упражнение 7: За трицепс – кофички на стол, разгъване на ластик, лицеви опори с тесен хват;

Упражнение 8: Функционално движение – високи подскоци, бърпи, jumping jacks;

Суперсерия 1:

1.1. Бутащо движение с фокус рамо – напр. раменна преса

1.2 Дърпащо движение за гръб – едностранно гребане с ластик

Суперсерия 2:

2.1. Вариация на клек – напр сплит клек

2.2. Упражнение за бицепс – едностранно бицепсово сгъване

Суперсерия 3:

3.1. Бедрено сгъване със собствено тегло

3.2. Упражнение за трицепс – едностранно разгъване с ласти

Суперсерия 4:

4.1. Упражнение за корем

4.2. Функционално движение – подскоци, бърпи, jumping jacks

Важно: Ако на дадено упражнение можете да направите прекалено много повторения, за да стигнете до отказ (напр. 30-40), то упражнението ви е прекалено лесно. Помислете за вариант да го направите по-трудно (според по-горе споменатите техники) или го сменете с друго упражнение с подобно движение.